Akdeniz Tip Beslenme

Sağlıklı Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?

Akdeniz tipi beslenme; taze sebze ve meyveler, zeytinyağı, tam tahıllar, baklagiller, balık ve kuruyemişlerin ön planda olduğu, kırmızı etin ve işlenmiş gıdaların ise sınırlı tüketildiği sağlıklı ve dengeli bir beslenme modelidir.

Bu beslenme tarzı yalnızca kilo kontrolü değil, aynı zamanda kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileriyle de bilinmektedir.

Bariatrik cerrahi sonrası dönemde da sağlıklı kilo kaybını sürdürebilmek, vitamin-mineral eksikliklerini önlemek ve genel sağlığı desteklemek için Akdeniz tipi beslenme oldukça uygun bir yaklaşımdır.

Akdeniz Tipi Beslenmenin Temel İlkeleri

• Sebze ve meyve tüketimini artırın. Her gün en az 5 porsiyon farklı renk ve çeşitte sebze-meyve tüketmeye özen gösterin.

• Zeytinyağını tercih edin. Ana yağ kaynağı olarak sızma zeytinyağı kullanın.

• Tam tahılları seçin. Beyaz un yerine tam buğday, yulaf, karabuğday gibi tahılları tercih edin.

• Balık ve deniz ürünlerine yer verin. Haftada en az 2 kez omega-3 açısından zengin balıkları tüketin (örneğin somon, sardalya).

• Kırmızı eti sınırlayın. Kırmızı eti ayda birkaç kezle sınırlı tutun; tercih edecekseniz yağsız ve ızgara/pişmiş haliyle tüketin.

• Kurubaklagillerden faydalanın. Haftada en az 2-3 kez mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagilleri menünüze ekleyin.

• Süt ürünlerini ölçülü tüketin. Yağsız veya az yağlı yoğurt ve peynirleri tercih edin.

• Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Tatlılar, paketli gıdalar, fast food ürünlerinden kaçının.

Örnek Akdeniz Usulü Sağlıklı Tarifler

🌿 Zeytinyağlı Sebzeli Bulgur Pilavı

Malzemeler:

• 1 su bardağı ince bulgur

• 1 küçük kabak (küp doğranmış)

• 1 küçük havuç (rendelenmiş)

• 1 küçük soğan

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

• 1 tatlı kaşığı domates salçası

• 1,5 su bardağı sıcak su

• Tuz, karabiber, kekik

Yapılışı:

Zeytinyağında doğranmış soğanı pembeleştirin. Salça, havuç ve kabağı ekleyin. Birkaç dakika kavurduktan sonra bulguru ve baharatları ilave edin. Sıcak suyu ekleyip kısık ateşte pişirin. Demlendikten sonra ılık olarak servis edebilirsiniz.

🥗 Nohutlu Akdeniz Salatası

Malzemeler:

• 1 su bardağı haşlanmış nohut

• Yarım avokado (doğranmış)

• 1 küçük domates

• 1/4 salatalık

• Birkaç yaprak roka

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• 1 tatlı kaşığı limon suyu

• Tuz, sumak

Yapılışı:

Tüm malzemeleri karıştırın, üzerine limon suyu ve zeytinyağı gezdirin. İsterseniz üzerine biraz az yağlı beyaz peynir serpiştirebilirsiniz.

🐟 Izgara Somon ve Buharda Sebze

Malzemeler:

• 150-200 gram somon fileto

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• Limon suyu, kekik, karabiber

• Brokoli, karnabahar, havuç (buharda pişmiş)

Yapılışı:

Somonu zeytinyağı, limon ve baharatlarla marine edip ızgarada pişirin. Yanında buharda pişirilmiş sebzelerle birlikte servis edin.